どうやってよく寝るか？朝時間の有効活用を「睡眠」から考えてみよう。

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目覚ましをしなくても気持ちよく目覚めたいなと思ったこと、ありませんか。よく眠れない夜、すぐに眠りたいと思ったこと、ありませんか？

今回は「朝時間で好きを仕事に」を目指すあなたに「どうやって良く寝るか」について、実践的なコツも交えてご紹介します。

Contents

良質な睡眠とは
良質な睡眠のとり方
良質な睡眠に確保したい時間とは
参考書籍
無理なく続けたい人へ
まとめ

良質な睡眠とは

「しっかり体が回復できる眠りのこと」です。早く寝て、早く起きる。お日様のリズムに合わせるのは日本古来からの常識ですし、それ自体は間違いではありません。

よくある良質な睡眠の話「22時のゴールデンタイム」については賛否両論あるようです。睡眠専門家の方々の書物曰く、この時間には根拠は特にないらしい。個人的な体感ではやっぱり22時前後の睡眠が一番合って入るのですが、この辺りは個体差があるのでしょうね。

ということで、今回はこの「入眠時間」は無視して記載します。

良質な睡眠のとり方

毎日早起きを無理に続けようと思ったら、付け焼き刃では体にも無理が生じてしまいます。早起き自体がストレスになってしまうと逆になかなか眠れない、という経験ありませんか。

スッキリ眠れるコツは、「心が安心している状態であること」と「脳も体もちゃんと疲れていること」。

脳も体もちゃんと疲れていること、はイメージできますよね。疲れているときほど眠りは大事、という点は理解できると思います。もう一つの「心が安心している状態であること」を作るには、具体的には下記も行動が挙げられます。

よく眠るための心がけ（例）

寝酒はしない（お酒は食事中は〇）
寝たばこはしない（眠る直前は×）
眠る前に、シャワーやお風呂で体を温める
夕食に炭水化物をとりすぎない（少量はOK）
日中、活動する（遊びでも仕事でも全力投球！）
昼間、太陽の光を浴びる（ホルモンバランスを整える）
眠る時間から逆算して2時間以内には食事をとらない
心配事を残さない（考え事をしないで安心した状態を作る）
眠る数時間前からカフェインを避ける（コーヒーの香りだけはOK）

特に最後の「心配事を残さない」については、どうしてもやり残したことがあってグルグル考え事をしてしまい、なかなか眠れない体験した方は多いと思います。一日の終わりは片付いた状態にしてあげること。明日でも大丈夫な状態を作ることで、スッと入眠しやすくなります。

TODO の効果的な片付け方法には「バレットジャーナル」が代表的な例ですね。バレットとは「箇条書き」のこと。それを「ジャーナル」、メモを取って可視化すると、片付ける物事が明確になりTODOのタスク消化がはかどる、という手法です。類似の方法で私自身も長らく愛用している方法は、下記の記事も併せてご参考ください。

良質な睡眠に確保したい時間とは

せっかくいい気持で入眠できても、すぐに起きてしまっては体も脳も疲れは取れません。良質な睡眠に確保したい時間は「入眠後の3時間」にかかっています。

どの期間をセットで捉えるかは書籍まちまちですが、レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わる塊を1セットとしたときの2セット分の時間が約3時間、という考えが主流のようです。その日の体調や個人差はあれど、この3時間はとても有効な目安。

特に最初の90分が超ゴールデンタイム、と言われています。成長ホルモンや疲労回復ホルモン、美肌ホルモンなどがフル稼働して体の疲れをしっかり癒してくれる時間。このコアな90分を含めた3時間にしっかり眠ることが体にとっても心や脳に効果的なのです。

参考書籍

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

こちらは日本睡眠学会所属医師が著書のショートスリーパー入門書籍。初心者は最低でも5時間からなら無理なく始められます。私も実質、試行錯誤の末にたどり着いたのは5時間。今ではほぼ目覚まし時計は鳴りません。気づけばもう目覚まし時計すら使わなくなりました。慣れてくると置きたい時間より数分早く目覚める体になりました。実証済なので、試してみたい方は是非ご一読を。

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

坪田　聡ダイヤモンド社 2016年12月09日頃

楽天ブックス

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Kindle

スタンフォード式最高の睡眠

スタンフォード大学睡眠専門分野の医学部教授が著者。特に寝入りばなの90分がゴールデン中のゴールデン。眠りの仕組みをもっと詳しく知りたい方にお勧めの本。スムーズな入眠におすすめのシャワー方法等も掲載されています

西野精治サンマーク出版 2017年02月

疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法

良質な睡眠でダイエットに成功した、睡眠コンサルタントの書籍。ダイエット、実は私も体験しています。私の場合はダイエットしたくて取り組んだわけではないですが。例えば早起き生活を年末年始も継続した結果、旦那より食べまくったお正月に年末よりも痩せていましたし、1人目を出産する前にダンサーとして活動していた頃と今の体重がほぼ同じ。睡眠は健康な体をほんとに作る基礎なんだなと実感できているからこそ、早起きを続けることもできています。

疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法

友野　なおセブン＆アイ出版 2017年09月

楽天ブックス

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Kindle

無理なく続けたい人へ

書籍によっては良質な睡眠をとるための入眠までの時間を「3時間は食べない」とするものもありますが、私の場合は仕事→保育園送迎→食事を作る、のサイクルでどうしても2時間が限界。それでも早起きを続けることができているので、あえて2時間としています。

この2時間、3時間の理由は、眠っている間のエネルギーを体の回復に注ぎたいから。消化すべき食べ物が体の中に残っていると、エネルギーが分散されてしまいます。気持ちよく目覚めるには、いかに回復するかがぶっちゃけすべて。体に優しい睡眠をとりたいなら、可能な方は3時間を推奨します。

「目的」を持つこともおすすめします。早起きする必要はないのに、太陽が昇っていない暗い時間に起きるのは、正直気持ち的にはつらいです。良質な睡眠がとれた翌朝はめちゃくちゃ気持ちはいいものの、早起きに慣れてきた私でさえ冬場は暗くて寂しいです（笑）

でも脳って不思議なもんで、わくわくすることがあると頑張れる。逆の言い方をすれば、毎日続けたくなるワクワクする理由がないと、脳は頑張れないのです。極力省エネで過ごしたいのが人間の脳ミソです。でも不思議なことに脳はワクワクすること、楽しそうなことにはやってみたい！ぜひともそこに飛び込みたい！という思考は働くようになっています。早起きを続けたいなら脳の力も味方にしましょう！朝の早起きも「しなければならない」ものではなくなり、「したくなること」に変わります。

まとめ

体と脳の仕組みがわかれば、良質な睡眠は意外ととれるものです。昼食後に眠たくなる間隔なんて、党の昔に忘れました（炭水化物をランチに取りすぎるとちょっとしんどいけれどもね）。

早寝早起きは、意外と簡単に続けられる。疑っているなら、まずはそれを信じてやってみることがスタート地点。不安な方は、今の自分の状態を把握しましょう。どんな朝を迎えたいのか？朝の時間を素敵に過ごしてどんな人生に変えたいか？考えることからでも大丈夫です。

朝の過ごし方が変われば、生き方もぐーんと変わります。心も体ももっともっと健康になり豊かになります。心の余裕は、時間の余裕。時間の余裕は、心の余裕。是非スッキリ脳で快適な朝時間をどんどん創出しちゃいましょ。

どうやってよく寝るか？朝時間の有効活用を「睡眠」から考えてみよう。

良質な睡眠とは

良質な睡眠のとり方

良質な睡眠に確保したい時間とは