2026.05.02

睡眠時間の記録方法｜手帳でできる睡眠ログと簡単な計算ルール

admin

夜1時に寝て、朝7時に起きたら、、
えーっと、何時間寝れたんだろう？

朝活を習慣化するために、一番に取り入れてほしいのが「睡眠時間の記録」です。睡眠時間を記録するためには、睡眠時間を「計算」しないといけないですね。

デジタルツールを使わなくても、実は簡単に割り出せます。今回は、睡眠時間の計算方法をご紹介します。

Contents

準備するもの
睡眠時間の記録の前提
睡眠時間の記録方法
睡眠時間を手帳に記録するメリット
まとめ

準備するもの

デジタルツールでもできますが、今回はアナログな「手帳」を使った方法をご紹介します。ノートでも代用OKです。

週間バーチカルの手帳
書くもの（ペン）　※マーカーがあると分かりやすいです。

睡眠時間の記録の前提

睡眠時間の記録の前提としては、「続けられる粒度で記録すること」が大事です。朝活を習慣化するという目的においては、細かい時間まで記録しなくても大丈夫。

ざっくり 6時間とか、6.5時間とかのレベルで分かればおおよその睡眠と起床の傾向はつかめます。睡眠時間と目覚めのすっきり具合には個人差があります。それを把握するための記録ですから、まずは「ざっくりでOK！」という前提で始めましょう。

睡眠時間の記録方法

睡眠時間の記録方法のポイントは、実はたったの2つです。

書く「負荷」を減らす
計算の「負荷」をなくす

実際に私が辿り着いた一番楽ちんな睡眠記録の方法のコツは、コレ！

マークを決める（例：寝るときは三日月、起床は太陽）
12時よりも前に寝たら「足し算」
12時よりも後に寝たら「引き算」

具体的に例を見てみましょう。

12時よりも前に寝た場合

たとえば夜10時に寝て、朝5時に起きるとしましょう。
週間バーチカルの手帳では、下記のように考えます。

夜の12時=0時。22時までの間は「2時間」=2.0時間。
夜の12時から朝の5時までなら、0時から5時までの間なので「5時間」=5.0時間。
足し算をすると、7.0時間です。

マーカーのそれぞれの箇所に、下記のように時間を記入してみてください。
瞬時に計算できるでしょう？

12時よりも後に寝た場合

今度は12時よりも後に寝た場合、12時を過ぎた後に寝た場合を考えましょう。
例えば夜1時に寝て、朝6時30分に起きるとします。

週間バーチカルの手帳では「12時を過ぎてから寝たなら引き算」と考えます。
下記のようにラインを引いて、計算をしてみてください。

12時を起点に考えれば、これもすぐに計算できると思います。

睡眠時間を手帳に記録するメリット

睡眠時間を手帳に記録するメリットは「自分自身の睡眠と起床のベストなリズムが分かる」という点に尽きます。

デジタルでも計算自体はできなくはありません。でも、手帳だと下記のようなことも書き込めます。

前日のイベント
夜中の出来事
二度寝の有無
起きたときの体の状態、すっきり感の有無

ただ睡眠時間だけを記録するだけでは、あまり意味がないと私は考えています。その時々の体調や気候、気分などの状況も加味して振り返らないと、自分自身のベストなリズムが分からないからです。

前の日にはどんなことがあったとか、夜中に二度寝した理由を書き記しておくのがおすすめです。睡眠時間の記録がたまってくると、いつの間にか「自然に快適に起きれる睡眠時間がどれくらいか」が分かるようになります。あとはその睡眠時間を確保できるように布団に入る時間を決めればOK！

朝の早起きが無理なく続けられるようになります。

ちなみに私は、最近は 6.5時間 – 7時間くらいがお気に入りです。子供のサッカー試合の応援の時は炎天下の中なので、そういう日は長めにとることもあります。自分自身のベストな睡眠時間を把握しておけば、その日の活動や体調を考慮した睡眠時間を調整できるようになりますよ。

まとめ

睡眠時間の記録方法を色々試した中で、最終的に行きついた方法を今回はご紹介しました。週間バーチカルは24時間あるものがおすすめです（計算がめんどくさくなったら、1,2,3,4…と時間を数えることもできるからです）。

計算した後の睡眠時間は、私はいつも起床した日の上の方にメモをしています。記録がたまっていくと、今週はよく眠れたなーとか、この日はしんどかったからやっぱり短すぎるのは無理だなーとか、あのお酒の量は起床時間を左右するんだな、ということなどもわかります。

是非楽しみながら、睡眠時間を記録してみてくださいね。

手帳の参考画像 — 私の実際の手帳です。睡眠時間はいつもマイルドライナーのグレー色。